Γυμναστική Paul Bragg για τη σπονδυλική στήλη: 5 ασκήσεις που θα αλλάξουν τη ζωή σας

Κύσωσης

Οι ιστορίες είναι γνωστές πολλά ονόματα προπαγανδιστών ενός υγιεινού τρόπου ζωής, το ίδρυμα στο οποίο ο Ηρόδυκ θέτει, αναπτύχθηκε από τον μαθητή του Ιπποκράτη, τον Αριστοτέλη, τον Γαλέν. Ο ποιητικός "κώδικας υγείας του Salerno" (πρώτη έκδοση που καταχωρήθηκε το 1480), ο οποίος έγινε ένας οδηγός για τη διατροφή και την υγιεινή, είναι γνωστός.

Η ιστορία έχει δείξει ότι ένας συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης θα συμβάλει στη διατήρηση της υγείας για μεγάλο χρονικό διάστημα, για να πραγματοποιήσει τα όνειρα.

Ένα από τα μεγάλα ονόματα στην Valeology είναι το όνομα του Paul Bragg. Με την προώθηση της σωστής διατροφής και των ασκήσεων που ανέπτυξε, βοήθησε διάσημους πολιτικούς, ηθοποιούς και τραγουδιστές, καθώς και εκατομμύρια ανθρώπους, να αποκαταστήσουν την υγεία στην σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, καθώς και τη χαρά της ζωής.

Η βιογραφία του Paul Bragg είναι γεμάτη αντιφάσεις, ακόμα και η ημερομηνία γέννησης αμφισβητείται. Χωρίς ειδική εκπαίδευση, διάβασε πολύ, ακολούθησε τις ειδήσεις της ιατρικής και συγκέντρωσε επιτυχώς τις γνώσεις του στην δική του επιστήμη υγείας. Θεωρούσε τον εαυτό του «άνθρωπο χωρίς ηλικία» και, με 81 χρόνια πίσω του, ήταν σέρφινγκ και ήταν ένα παράδειγμα υγείας και σθένος.

Ποια είναι η ιδιαιτερότητα της προσέγγισης

Το όνομα του Παύλου Bragg είναι γνωστό από το σύστημα της λιμοκτονίας.

Αλλά αυτό δεν είναι ο μόνος τρόπος για την υγεία και τη μακροζωία.

Ο Brag κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η σπονδυλική στήλη είναι υπεύθυνη για τη γενική υγεία του σώματος.

Όλη μου η ζωή έρχεται για αθλήματα, ως καθηγητής φυσικής αγωγής, σε παραδείγματα ζωής έχω δει μια άμεση σύνδεση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και της υγείας.

Σύμφωνα με την αυτοβιογραφία του, ο Paul Bragg ξεκίνησε με την αποκατάσταση του εαυτού του και των αγαπημένων του και, έχοντας αποκτήσει εμπειρία και δεξιότητες, άρχισε να βοηθά τους αθλητές να εξαλείψουν τα αποτελέσματα των διαστρεμμάτων, των τροχαίων ατυχημάτων και άλλων τραυματισμών.

Σύμφωνα με τη θεωρία και την πρακτική του, μπορείτε να αρχίσετε να αποκαθιστάτε την υγεία της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις τακτικά.

Τι μπορεί να επιτευχθεί

Παρατηρώντας τους αθλητές και οδηγώντας σε μια δραστήρια ζωή, ο Paul Bragg υποστήριξε: «Η υγεία, η δύναμη, η ενέργεια ενός προσώπου δεν εξαρτάται από την ηλικία αλλά από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης». Έχει αναπτύξει μια σειρά από συστάσεις και ένα σύνολο ασκήσεων για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Ως αποτέλεσμα της εφαρμογής του συγκροτήματος:

  • κάθε μυ θα αποκτήσει ελαστικότητα.
  • αναπτύσσεται μια φυσική στάση.
  • η σπονδυλική στήλη θα αποκτήσει ευελιξία.
  • η κυκλοφορία του αίματος θα αποκατασταθεί.
  • ο πόνος και η ταλαιπωρία μειώνονται ανεπαίσθητα στο μηδέν.
  • μαζί με τους μύες, τα εσωτερικά όργανα θα γίνουν ισχυρότερα.
  • η σωστή βαθιά αναπνοή θα αποκατασταθεί.

Ο Paul Brag ισχυρίστηκε ότι αν φροντίσετε σωστά τη σπονδυλική σας στήλη, τότε ένα άτομο σε γήρας θα είναι υγιές, ενεργό, θα παραμείνει στο σωστό μυαλό του.

Βασικές αρχές και κανόνες

Όντας προσεκτικός, ο Paul Brag προειδοποίησε ότι είναι αδύνατο να κάνετε ασκήσεις με βία, αν αισθανθείτε πόνο ή κόπωση, οι τάξεις πρέπει να σταματήσουν και να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Η μέγιστη επίδραση του συγκροτήματος θα επιτευχθεί με την ομαλή εφαρμογή τους.

Οι πρώτες 2 ημέρες ασκήσεων εκπαίδευσης του συγκροτήματος εκτελούνται τρεις φορές, στη συνέχεια - πέντε, την 6η - 7η ημέρα της εκπαίδευσης, οι ασκήσεις εκτελούνται 10-12 φορές. Εάν αισθάνεστε βελτιώσεις στην υγεία, τότε το συγκρότημα Bragg μπορεί να εκτελεστεί 2-3 φορές την εβδομάδα και να μην σταματήσει εκεί.

Το ανθρώπινο σώμα υποστηρίζεται και η λειτουργία του υποστηρίζεται από 640 μύες, κάθε ένα από το οποίο πρέπει να φορτωθεί. Διαφορετικά, ορισμένοι μύες ατροφούν, πράγμα που προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Και έτσι πρέπει να κάνετε άλλες ασκήσεις για τα όπλα, τα πόδια, την άνω και κάτω κοιλιακή χώρα. Αναπτύσσει τέλεια όλες τις μυϊκές ομάδες κολύμβησης, το περπάτημα είναι πολύ χρήσιμο.

5 Paul Bragg ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Με την πάροδο του χρόνου, η σπονδυλική στήλη μειώνεται. Ακόμη και το πρωί και το βράδυ, όταν μετράτε, μπορείτε να καθορίσετε ένα διαφορετικό ύψος ενός ατόμου.

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου οδηγεί σε υποδυμναμία, η οποία εκδηλώνεται στη μείωση του υγρού μεταξύ των σπονδύλων, ακολουθούμενη από τη βλάβη τους. Διάφορα τραύματα (οικιακά και αθλητικά), η ακατάλληλη κατανομή του φορτίου οδηγεί στην παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.

Ακόμα και το καθημερινό άγχος, το στρες και η κατάθλιψη προκαλούν βλάβη στον πυρήνα του σώματος: η υπερβολική αδρεναλίνη καταστρέφει τον συνδετικό ιστό, καταστρέφει το νωτιαίο μυελό και τους δίσκους. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να εκτελείτε το συγκρότημα με ψυχολογική προετοιμασία, με κίνητρο και να μην χάσετε αισιοδοξία πριν από το τέλος των τάξεων.

Άσκηση Ένα - Τέντωμα

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τραβήξτε μια "πρηνή θέση": σηκώστε τους ώμους σας σε ίσια χέρια, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ανασηκώστε ομαλά τη λεκάνη και λυγίστε την πλάτη, κατεβάστε το κάτω μέρος των ώμων. Σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε ελαφρά και σηκώστε την λεκάνη αρκετές φορές (ξεκινήστε με μια μικρή ταλάντευση).

  1. Σκοπός: να επηρεάσει το τμήμα του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνο για τη σύνδεση της κεφαλής, των ματιών, του στομάχου και των εντέρων με το κεντρικό νευρικό σύστημα.
  2. Επιτυγχάνεται: οι πονοκέφαλοι, η κόπωση των ματιών και τα πεπτικά προβλήματα παραμένουν ουσιαστικά μακριά.
  3. Περιορισμοί: να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί για άτομα με προβλήματα στο οσφυϊκό και τραχηλικό, με υψηλή αρτηριακή πίεση και υπερβολικό βάρος

Άσκηση Δύο - Στρέψη

Υιοθετήστε την "επιρρεπή θέση". Σηκώστε τη λεκάνη, κατεβάστε το κάτω μέρος των ώμων. Γυρίστε απαλά τη λεκάνη προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας την αριστερή πλευρά του κορμού.

Είναι πολύ σημαντικό να αισθανθείτε την τέντωμα των μυών και της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και γυρίστε τη λεκάνη προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας τη δεξιά πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια παραμένουν ευθεία. Οι πρώτες ημέρες για να εκτελέσει 2 φορές, σταδιακά αυξάνεται σε 12.

  1. Σκοπός: χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης, η οποία περιέχει τα νεύρα που ευθύνονται για τη λειτουργία του ήπατος, της χοληδόχου κύστης και των νεφρών.
  2. Επιτεύχθηκε: ανακούφιση μιας ασθένειας ή διαταραχής του ήπατος, της χοληδόχου κύστης και των νεφρών, τα όργανα εκτελούν τις λειτουργίες τους πολύ καλύτερα.
  3. Περιορισμός: είναι διαθέσιμος σε όλους, αλλά είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά τις συστάσεις.

Άσκηση Τρία - Χαμηλή Γέφυρα

Καθίστε, ακουμπώντας τα χέρια του πίσω από τους γλουτούς. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και σηκώστε το σώμα παράλληλα προς το πάτωμα, ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών και των ποδιών. Ακουμπήστε ελαφρά και, στη συνέχεια, σηκώστε ξανά το σώμα. Η άσκηση θα διεξαχθεί χωρίς σπασίματα, πρώτα 3 φορές, στη συνέχεια 12-18 φορές.

  1. Στόχος: να αφαιρεθεί η υπολειμματική τάση και να χαλαρωθεί πλήρως η σπονδυλική στήλη. Ενισχύστε τους μυς που συνδέονται με τους σπονδύλους και βελτιώστε την κατάσταση του μεσοσπονδύλιου χόνδρου.
  2. Επιτεύχθηκε: διέγερση κάθε νευρικού κέντρου.
  3. Περιορισμός: διαθέσιμος σε όλους.

Άσκηση Τέσσερα - Σκάφος

Είναι βολικό να βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα. Σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και σφίξτε τα χέρια σας, σηκώστε το κεφάλι σας και πιέστε το στα γόνατά σας. Διορθώστε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά, μέχρι να είναι άνετη.

  1. Σκοπός: τέντωμα όλων των σπονδύλων, ειδικά του τμήματος της σπονδυλικής στήλης που ελέγχει το έργο του στομάχου.
  2. Επιτυγχάνεται: η αποτελεσματική τέντωμα των σπονδύλων απελευθερώνει τα στραγγαλισμένα νευρικά απολήγματα, οδηγεί στην αποκατάσταση του σώματος και στην ομαλοποίηση της εργασίας του.
  3. Περιορισμός: η παρουσία μιας κήλης της σπονδυλικής στήλης ή προβλήματα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε φυλάκιση νεύρων. Εκτελέστε προσεκτικά.

Άσκηση Πέμπτο - Περπάτημα

Για να βρεθείτε στο πάτωμα, για να πάρετε την "επιρρεπή θέση", όπως στην πρώτη άσκηση για να λυγίσει την πλάτη σας και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Στη θέση αυτή κάντε μερικά βήματα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα πόδια και τα χέρια παραμένουν επίπεδα.

  1. Σκοπός: ενεργοποιούνται όλα τα τμήματα της σπονδυλικής στήλης που ρυθμίζουν την εργασία του παχέος εντέρου.
  2. Επιτεύχθηκε: σπονδυλική επέκταση.
  3. Περιορισμός: η παρουσία υπέρτασης - η στάση του σώματος με το κεφάλι του προς τα κάτω μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πίεσης, κεφαλαλγία.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Field Bragg για την σπονδυλική στήλη στην πράξη - ένα μάθημα βίντεο και με εικόνες - εξηγήσεις:

Πρακτικά αποτελέσματα

Κριτικές από άτομα που έχουν βιώσει γυμναστική ασκήσεις Paul Bragg για την σπονδυλική στήλη στην πράξη.

Έχοντας αναλάβει το συγκρότημα Paul Bragg, ένιωσα την αποτελεσματικότητά του στον εαυτό μου. Αποδείχθηκε ότι κάνοντας κάθε άσκηση 3 φορές την ημέρα, το σώμα αισθάνεται ελαφρύ. Η διατροφή ρυθμίζεται και υπάρχει μια αίσθηση απώλειας βάρους. Παραδόξως, ακόμη και τα μάτια αισθάνονται κάποια απαλλαγή από τη συνεχή ένταση. Ένας τριετής πόνος στο πόδι και στην περιοχή της πυέλου από την παραβίαση των νεύρων σταδιακά εξαφανίζεται.

Μαρίνα, 39 ετών

Ο μεγαλύτερος πλούτος είναι η υγεία! Επιβεβαιώνω αυτό με την εμπειρία μου. Εβδομάδες οσφυαλγίας, άχρηστες εκδρομές σε γιατρούς, σοβαρά ποσά που δαπανώνται για αλοιφές και χάπια... Η εβδομάδα κατοχής του συγκροτήματος (αποφασίστηκε από την απελπισία της κατάστασης) έκπληκτος και εμπνευσμένος.

Η πλάτη πονάει, αλλά υπάρχει κινητικότητα! Σας συνιστώ: μην τρέξετε τη σπονδυλική στήλη, καλύτερη πρόληψη της νόσου από τη θεραπεία της!

Alexey Nikolaevich, 42 ετών

Έπεσε στον πάγο και στη συνέχεια συγκλόνισε το λεωφορείο σε ένα χτύπημα - ο πόνος ήταν τέτοιος που σκοτεινιάζει στα μάτια.. Για δύο μέρες περπάτησα σαν σε ένα σκληρό κορσέ, αναπνέοντας με δυσκολία. Το μαμά έκανε τον Paul Bragg να δοκιμάσει γυμναστική. Μπορώ να αναφωνώ - θαύματα!

Δύο εβδομάδες των τάξεων έκαναν την κατάστασή μου καλύτερη από τις εφαρμογές και τις αλοιφές. Επιστρέφεται κανονική χροιά και αισιοδοξία. Συνεχίζω να ασκώ και πραγματικά θέλω να μην έχουν μόνο μια υγιή πλάτη, αλλά και γενικά να βελτιώσω την υγεία μου.

Λένα

Είναι δύσκολο να ξεκινήσετε συστηματικές ασκήσεις, αλλά παίρνοντας τον εαυτό σας και την υγεία σας στα χέρια σας, μπορείτε να αποφύγετε πολλές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και να απαλλαγείτε από τις ήδη υπάρχουσες.

Άλλες συστάσεις Bragg

Η γυμναστική του Paul Bragg δεν είναι το μόνο πράγμα που πρότεινε ο συγγραφέας, άφησε πολλές συστάσεις και συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας της σπονδυλικής στήλης. Και μερικές είναι σχετικές τώρα, στην εποχή που κάθεται στον υπολογιστή. Ο Παύλος έδωσε συμβουλές για το πώς να καθίσει και να περπατήσει.

Σωστή στάση

Αυτή η άσκηση, σύμφωνα με το Fields, περιλαμβάνει ένα μηχανισμό για τον έλεγχο της φυσικής κατάστασης της σπονδυλικής στήλης.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να γίνετε πίσω σας στον τοίχο, προσκολλώντας σε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απαραίτητο να βρεθεί μια τέτοια θέση της μέσης, έτσι ώστε ένα δάχτυλο να ταιριάζει μεταξύ της και του τοίχου.

Είναι απαραίτητο να τραβήξετε το στομάχι, να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατα, να ισιώσετε τους ώμους - είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε τα συναισθήματά σας σε αυτή τη θέση.

Έχοντας διανύσει ένα ή δύο λεπτά, μπορείτε να κάνετε τα πρώτα βήματα χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας και, κυρίως, τα συναισθήματά σας στον τοίχο. Εδώ στη θέση αυτή πρέπει να κάνετε τα εξής βήματα:

  • σε ελαφρά λυγισμένα πόδια.
  • ελαφριά άνοιξη.
  • διατηρώντας μια μικρή ένταση στην κοιλιά και τους ανυψωμένους ώμους.

Πρέπει να μάθουμε να περπατάμε πάντα απαλά.

Πολύ δύσκολο περπάτημα οδηγεί σε σταθερή μικρή κούραση της σπονδυλικής στήλης, η οποία βλάπτει την κατάσταση των σπονδύλων των νευρικών απολήξεων.

Πώς να καθίσετε

Τα καθίσματα των καθισμάτων των καρεκλών και των καρεκλών οδηγούν σε ισχυρή τάση και πίεση του νωτιαίου μυελού στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Οι καρέκλες είναι διαθέσιμες σε τυποποιημένα μεγέθη και διαφέρουν ως προς το σχήμα της πλάτης · ωστόσο, η επαγγελματική καρέκλα θα πρέπει να δοκιμάζεται: καθισμένος επάνω σε αυτό, ο μηρός και η κοιλότητα είναι σε γωνία 90 μοιρών και το κάθισμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό μήκος του μηρού.

Στην ιδανική περίπτωση, το πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να ακολουθεί τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης. Με καρέκλες υπολογιστών και γραφείου, η κατάσταση είναι λίγο πιο απλή: ένα ρυθμιζόμενο ύψος του καθίσματος και της πλάτης, καθώς και μια μεταβλητή γωνία κλίσης, θα σας βοηθήσουν να βρείτε τις σωστές παραμέτρους για την καρέκλα.

Είναι απαραίτητο να καθίσετε σωστά: πιέστε την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, οι ώμοι σας ισιώνονται, το στομάχι σας είναι τεταμένο, έχετε σηκώσει το κεφάλι σας - έτσι διδάξατε να καθίσετε στο σχολείο. Ποτέ μην βάζετε ένα πόδι σε ένα πόδι - προκαλεί την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, με βάση την αγγειακή παραβίαση, την εξασθένιση της κυκλοφορίας του αίματος, την στάση του αίματος. Καθίστε σε μια καρέκλα πρέπει να είναι ομαλή, αποφεύγοντας την επίδραση της σπονδυλικής στήλης.

5 Ασκήσεις Πεδία Bragg Επαναφορά της σπονδυλικής στήλης!

Πέντε ασκήσεις Paul Bragg για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

Ο Paul Bragg υποστηρίζει ότι η δυσλειτουργία της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ανακτηθεί σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία. Αναπτύχθηκαν 5 ασκήσεις πεδίων Bragg, οι οποίες είναι απλές και απλές.
Η μόνη προϋπόθεση που πρέπει να ακολουθηθεί αυστηρά είναι η εφαρμογή ενός συνόλου ασκήσεων στο συγκρότημα.

Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τους μυς, χαλαρώνοντας έτσι το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η κυκλοφορία του αίματος θα αποκατασταθεί. Η σπονδυλική στήλη θα γίνει ισχυρή και ελαστική.

• Η πρώτη άσκηση επηρεάζει αποτελεσματικά το τμήμα του νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την εργασία του κεφαλιού, των μυών των ματιών και των νεύρων που συνδέονται με το στομάχι και τα έντερα. Όταν εκτελούμε την πρώτη άσκηση, ενεργούμε για κεφαλαλγία, στέλεχος ματιών και δυσπεψία. Σηματοδοτεί σημαντικά τον μυ της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, σηκώστε τη λεκάνη σας και αψίστε την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού κάτω. Το σώμα θα πρέπει να στηρίζεται μόνο στα δάκτυλα των ποδιών και στις παλάμες. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά. Τα γόνατα και οι αγκώνες ισιώνονται, δημιουργώντας την απαραίτητη ένταση στη σπονδυλική στήλη. Κατεβάζοντας τη λεκάνη σχεδόν στο πάτωμα, σηκώστε την κεφαλή και στη συνέχεια σπρώξτε την προς τα πίσω. Η άσκηση πρέπει να γίνει αργά. Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στη συνέχεια αυξήστε αργά όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ θα πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας και να την επαναλάβετε ξανά. Με σωστή άσκηση, κάποια ανακούφιση γίνεται αισθητή με χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης.

• Η δεύτερη άσκηση εκπαιδεύει και δυναμώνει τους μυς της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Τα διεγερμένα νεύρα που πηγαίνουν στο ήπαρ και τα νεφρά. Όταν ασκείστε, υπάρχει ανακούφιση από ασθένεια του ήπατος και των νεφρών που προκύπτει από μια νευρική κατάρρευση. Η κανονική λειτουργία των νεφρών.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, σηκώστε τη λεκάνη σας και λυγίστε την πλάτη σας. Το σώμα στηρίζεται αποκλειστικά στα δάκτυλα και τις παλάμες. Όπλα και πόδια ευθεία. Γυρίστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά, ενώ χαμηλώστε όσο το δυνατόν την πλευρά. Όλα επαναλαμβάνονται με στροφή προς την άλλη κατεύθυνση. Η άσκηση πρέπει να γίνει αργά.

• Η ακόλουθη άσκηση εκπαιδεύει τον οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην περιοχή της μετάβασής της από τη θωρακική στη λεκάνη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε κατάσταση πλήρους χαλάρωσης, γίνεται διέγερση κάθε νευρικού κέντρου. Υπάρχει ανακούφιση στην κατάσταση της πυελικής περιοχής. Διεγείρει την αναγεννητική διαδικασία των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε τους ευθείς βραχίονες, οι οποίοι βρίσκονται ελαφρώς πίσω, τα πόδια λυγισμένα. Για την ανύψωση της λεκάνης, το σώμα θα πρέπει να στηρίζεται στα ευθεία χέρια και τα πόδια που κάμπτονται. Η κίνηση πρέπει να γίνει ρυθμικά. Μετά την ανύψωση του σώματος στη σπονδυλική στήλη ήταν σε οριζόντια θέση και κάτω.

• Η τέταρτη άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους συνδέσμους των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Ενισχύει μέρος της σπονδυλικής στήλης, όπου τα νεύρα είναι υπεύθυνα για το έργο του στομάχου. Η ισορροπία του σώματος αποκαθίσταται και η σπονδυλική στήλη είναι τεντωμένη.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα, τα χέρια χωρίζονται. Κάνοντας τα γόνατά σας πρέπει να τα τραβήξετε μέχρι το στήθος σας, σφίγγοντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια πιέστε τα γόνατα και τα ισχία από το στήθος, ενώ τα χέρια δεν αφήνουν να φύγουν. Κάντε μια ομοιότητα του "κουνιστό". Την ίδια στιγμή, ανυψώνοντας το κεφάλι σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι των γονάτων σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.

• Η πέμπτη, η τελική άσκηση είναι η πιο σημαντική για το τέντωμα, την ενίσχυση και την κατάρτιση των συνδέσμων των γλουτιαίων μυών.
Πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω. Ανυψώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ αγκαλιάζετε την πλάτη. Η στήριξη θα πρέπει να γίνεται σε ίσια πόδια και βραχίονες, με το κεφάλι χαμηλωμένο. Σε αυτή τη θέση, σε όλες τις τέσσερις θα πρέπει να είναι σαν 5-7 λεπτά.

Ο αριθμός των ασκήσεων που πρέπει να εκτελεστούν πρέπει να αρχίσει δύο ή τρεις φορές, σταδιακά να αυξάνεται σε 10 φορές το καθένα. Ένα εναλλακτικό υποκατάστατο, ή μια αποτελεσματική προσθήκη στο παραπάνω συγκρότημα δραστηριοτήτων, μπορείτε να προσθέσετε στυλ κολύμβησης "μαστού".

Άσκηση, κολλήστε στη σωστή διατροφή και ΒΟΗΘΗΣΤΕ!

5 πεδία Bragg ασκήσεις για μια υγιή σπονδυλική στήλη

Ο Paul Bragg είναι ένας ακτιβιστής της εναλλακτικής ιατρικής, ένας naturopath, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ένας ακτιβιστής του αμερικανικού κινήματος για μια υγιεινή διατροφή, γνωστός για το βιβλίο του The Miracle of Fasting. Ο Π. Bragg εντόπισε εννέα παράγοντες που συμβάλλουν στην ανθρώπινη υγεία, την οποία ονομάζει "γιατροί":

  • Δρ Sunlight
  • Γιατρός φρέσκο ​​αέρα
  • Γιατρός καθαρό νερό
  • Γιατρός Υγιεινή Φυσική Διατροφή
  • Δημοσίευση γιατρού (νηστεία)
  • Ιατρική Δραστηριότητα
  • Ανάπαυση γιατρού
  • Δρ
  • Ο Πνευματικός άνθρωπος του γιατρού (μυαλό)

Αν κάποιος φροντίσει για τη σπονδυλική του στήλη, τότε στην ηλικία των 70-80 θα είναι υγιής, ενεργητικός, έχει καθαρό μυαλό και νηφάλια μνήμη. Για να γίνει αυτό, πρέπει να συνειδητοποιήσετε τη σημασία των ασκήσεων για την υγεία σας και να τις εκτελείτε καθημερινά σε συνδυασμό. Τα θετικά αποτελέσματα εμφανίζονται σε λίγες μόνο εβδομάδες ή ακόμα και σε μερικές μέρες κανονικών τάξεων.

Αρχίζοντας να ασκεί ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να καθοδηγείται από τους ακόλουθους κανόνες:

  • Μην κάνετε έντονη προσπάθεια στις περιοχές της σπονδυλικής στήλης που έχουν χάσει την κινητικότητα.
  • Εκτελέστε ασκήσεις, ανάλογες με το φορτίο με τις φυσικές δυνατότητές τους, ξεκινώντας με ένα μικρό και αυξάνοντας σταδιακά το.
  • Μην προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις με το μέγιστο εύρος κίνησης, αρχίστε με μικρές κινήσεις των σπονδύλων, ελαφρά και σταδιακά αυξάνοντας το εύρος τους.

Αυτοί οι κανόνες πρέπει να τηρούνται για το λόγο ότι δεν γνωρίζετε την πραγματική κατάσταση της σπονδυλικής σας στήλης, τον βαθμό εναπόθεσης αλάτων, την κατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και των συνδέσμων.

Το υπερβολικό φορτίο αντί για το καλό μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Θυμηθείτε ότι με την κατάρτιση και το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, ενισχύουμε τους μυς και τους συνδέσμους που θα κρατήσουν την σπονδυλική στήλη τεντωμένη. Αυτό το έργο θα τονώσει την κυκλοφορία της ενέργειας και του αίματος σε όλο το σώμα. Ο μεταβολισμός θα αυξηθεί και τα εσωτερικά όργανα θα γίνουν ισχυρότερα. Γενικά, θα έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία ολόκληρου του οργανισμού.

Η επιτυχία οποιασδήποτε επιχείρησης εξαρτάται από τα κίνητρα.

Όσο ισχυρότερο είναι, τόσο περισσότερο μπορεί να επιτύχει κάποιος. Ξεκινώντας να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, δημιουργήστε αυτό το κίνητρο - βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις αυτές είναι ζωτικής σημασίας για εσάς. Αυτό θα λύσει περισσότερο από το ήμισυ της εργασίας. Τώρα πρέπει να σύρετε στη λειτουργία εκπαίδευσης και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με το μικρότερο. Ασκηθείτε αρκετά αργά για την πρώτη εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε άβολα ή κουρασμένοι, σταματήστε να ασκείτε για λίγο. Αλλά σταδιακά θα αισθανθείτε ότι το σώμα γίνεται ισχυρότερο από την τακτική άσκηση, αυξάνεται η αντοχή, η σπονδυλική στήλη γίνεται υγιέστερη.
Όπως με κάθε άσκηση, μετά από άσκηση στη σπονδυλική στήλη, θα εμφανιστεί μυϊκός πόνος. Αυτό είναι φυσιολογικό. Σύντομα θα περάσουν.

Παρέχεται ξεκούραση μεταξύ ασκήσεων.

Η πρώτη άσκηση επηρεάζει αποτελεσματικά το μέρος του νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την εργασία του κεφαλιού, των μυών των ματιών και των νεύρων που συνδέονται με το στομάχι και τα έντερα. Όταν εκτελούμε την πρώτη άσκηση, ενεργούμε για κεφαλαλγία, στέλεχος ματιών και δυσπεψία. Σηματοδοτεί σημαντικά τον μυ της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, σηκώστε τη λεκάνη σας και αψίστε την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού κάτω. Το σώμα θα πρέπει να στηρίζεται μόνο στα δάκτυλα των ποδιών και στις παλάμες. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά. Τα γόνατα και οι αγκώνες ισιώνονται, δημιουργώντας την απαραίτητη ένταση στη σπονδυλική στήλη. Κατεβάζοντας τη λεκάνη σχεδόν στο πάτωμα, σηκώστε την κεφαλή και στη συνέχεια σπρώξτε την προς τα πίσω. Η άσκηση πρέπει να γίνει αργά. Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στη συνέχεια αυξήστε αργά όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ θα πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας και να την επαναλάβετε ξανά. Με σωστή άσκηση, κάποια ανακούφιση γίνεται αισθητή με χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης.

Η δεύτερη άσκηση προπονεί και ενισχύει τους μυς της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Τα διεγερμένα νεύρα που πηγαίνουν στο ήπαρ και τα νεφρά. Όταν ασκείστε, υπάρχει ανακούφιση από ασθένεια του ήπατος και των νεφρών που προκύπτει από μια νευρική κατάρρευση. Η κανονική λειτουργία των νεφρών.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, σηκώστε τη λεκάνη σας και λυγίστε την πλάτη σας. Το σώμα στηρίζεται αποκλειστικά στα δάκτυλα και τις παλάμες. Όπλα και πόδια ευθεία. Γυρίστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά, ενώ χαμηλώστε όσο το δυνατόν την πλευρά. Όλα επαναλαμβάνονται με στροφή προς την άλλη κατεύθυνση. Η άσκηση πρέπει να γίνει αργά.

Η ακόλουθη άσκηση εκπαιδεύει τον μυ της μοίρας της σπονδυλικής στήλης, στην περιοχή της μετάβασης από τη θωρακική στη λεκάνη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε κατάσταση πλήρους χαλάρωσης, γίνεται διέγερση κάθε νευρικού κέντρου. Υπάρχει ανακούφιση στην κατάσταση της πυελικής περιοχής. Διεγείρει την αναγεννητική διαδικασία των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε τους ευθείς βραχίονες, οι οποίοι βρίσκονται ελαφρώς πίσω, τα πόδια λυγισμένα. Για την ανύψωση της λεκάνης, το σώμα θα πρέπει να στηρίζεται στα ευθεία χέρια και τα πόδια που κάμπτονται. Η κίνηση πρέπει να γίνει ρυθμικά. Μετά την ανύψωση του σώματος στη σπονδυλική στήλη ήταν σε οριζόντια θέση και κάτω.

Η τέταρτη άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους συνδέσμους των μυών στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ενισχύει μέρος της σπονδυλικής στήλης, όπου τα νεύρα είναι υπεύθυνα για το έργο του στομάχου. Η ισορροπία του σώματος αποκαθίσταται και η σπονδυλική στήλη είναι τεντωμένη.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα, τα χέρια χωρίζονται. Κάνοντας τα γόνατά σας πρέπει να τα τραβήξετε μέχρι το στήθος σας, σφίγγοντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια πιέστε τα γόνατα και τα ισχία από το στήθος, ενώ τα χέρια δεν αφήνουν να φύγουν. Κάντε μια ομοιότητα του "κουνιστό". Την ίδια στιγμή, ανυψώνοντας το κεφάλι σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι των γονάτων σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.

Η πέμπτη, η τελική άσκηση είναι η πιο σημαντική για την επέκταση, την ενίσχυση και την κατάρτιση των συνδέσμων των γλουτιαίων μυών.

Πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω. Ανυψώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ αγκαλιάζετε την πλάτη. Η στήριξη θα πρέπει να γίνεται σε ίσια πόδια και βραχίονες, με το κεφάλι χαμηλωμένο. Σε αυτή τη θέση, σε όλες τις τέσσερις θα πρέπει να είναι σαν 5-7 λεπτά.

Ο αριθμός των ασκήσεων που πρέπει να εκτελεστούν πρέπει να αρχίσει δύο ή τρεις φορές, σταδιακά να αυξάνεται σε 10 φορές το καθένα. Ένα εναλλακτικό υποκατάστατο, ή μια αποτελεσματική προσθήκη στο παραπάνω συγκρότημα δραστηριοτήτων, μπορείτε να προσθέσετε στυλ κολύμβησης "μαστού".

Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων Paul Bragg συμβουλεύει να εκτελέσει, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Αρχικά, συνιστάται να εκτελείτε κάθε άσκηση όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές. Μια μέρα αργότερα, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε πέντε φορές ή περισσότερο.

Κυριολεκτικά σε λίγες μέρες οι μύες του σώματος γεμίζουν με δύναμη και η σπονδυλική στήλη και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ευέλικτες. Οι κανονικά αναπτυγμένοι άνθρωποι σε λίγες μέρες θα είναι σε θέση να εκτελέσουν εύκολα κάθε άσκηση έως και 10-12 φορές.

Στην αρχή της εκπαίδευσης, ο Bragg συνιστά την άσκηση καθημερινά. Αφού εμφανιστούν οι απαραίτητες βελτιώσεις στη σπονδυλική στήλη, είναι δυνατόν να μειωθεί ο αριθμός των τάξεων σε δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετό για να κρατήσει την σπονδυλική στήλη ευέλικτη και τεντωμένη. Μια εβδομάδα εκπαίδευσης είναι αρκετή για να επιφέρει ευοίωνες αλλαγές με τη σπονδυλική στήλη. Μετά από 2-3 εβδομάδες γίνονται μόνιμες.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι παθολογικές αλλαγές στην σπονδυλική στήλη εμφανίστηκαν για πολλά χρόνια και είναι αδύνατο να γίνουν υγιείς και νέοι σε μια μόνο μέρα. Έχετε υπομονή και επιμονή. Η συνεχής εκπαίδευση της σπονδυλικής στήλης θα τονώσει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μεσοσπονδύλιων δίσκων, γεγονός που θα κάνει την σπονδυλική στήλη τεντωμένη, εύκαμπτη και υγιή.

Πατήστε "Like" και λάβετε μόνο τις καλύτερες αναρτήσεις στο Facebook ↓

5 ασκήσεις Bragg πεδίο για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης

Αν κάποιος φροντίσει για τη σπονδυλική του στήλη, τότε στην ηλικία των 70-80 θα είναι υγιής, ενεργητικός, έχει καθαρό μυαλό και νηφάλια μνήμη.

Σύνθετες ασκήσεις για υγιή σπονδυλική στήλη

Κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων κάτω από τη δράση της βαρύτητας, η σπονδυλική στήλη είναι κάπως συντομευμένη. Αυτό γίνεται εύκολα αντιληπτό με τη μέτρηση της ανάπτυξης αμέσως μόλις βγείτε από το κρεβάτι και επιστρέψετε από την εργασία το βράδυ.

Παρά το γεγονός ότι η σπονδυλική στήλη έχει ένα τεράστιο περιθώριο ασφαλείας και μπορεί να αντέξει μια μεγάλη ποικιλία φορτίων, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η υγιής κατάσταση της κατά τη διάρκεια της ημέρας με ειδικές ασκήσεις stretching. Και καθώς η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης επηρεάζει όλες τις διαδικασίες της ζωής, αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν μόνο να επιμηκύνουν την σπονδυλική μας στήλη, αλλά και να επεκτείνουν την ίδια την ζωή, καθιστώντας την πλήρη και χαρούμενη.

Εάν γυρίζετε στα κατοικίδια ζώα, μπορείτε να δείτε πώς μια γάτα ή ένα σκυλί περιστασιακά τεντώστε την πλάτη τους. Η γάτα αψιδεύει την πλάτη της και αυτό τεντώνει τους σπονδύλους. Το σκυλί το κάνει τόσο διαφορετικά. Χαμηλώνει το μπροστινό μέρος του σώματός της, τραβά τα μπροστινά πόδια πολύ μπροστά. Το πυελικό τμήμα παραμένει ελαφρώς ανυψωμένο. Αφού αποδέχτηκε αυτή τη θέση, αρχίζει να σύρει, αυξάνοντας σταδιακά το μπροστινό μέρος και χαμηλώνει τη λεκάνη. Ως αποτέλεσμα, τόσο η γάτα όσο και ο σκύλος παίρνουν ένα είδος κυματοειδούς κίνησης που τεντώνει τη σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική τους στήλη μέχρι τη γήρανση διατηρεί την κινητικότητα και την υγεία.

Εάν ένα άτομο αρχίσει να φροντίζει τη σπονδυλική στήλη του με αυτό τον τρόπο, τότε στα 70-80 χρόνια θα είναι υγιής, ενεργητικός, έχει καθαρό μυαλό και νηφάλια μνήμη. Για το σκοπό αυτό, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσετε τη σημασία των ασκήσεων για την υγεία σας και να τις εκτελείτε καθημερινά, τουλάχιστον στον ελάχιστο βαθμό. Τα θετικά αποτελέσματα εμφανίζονται σε λίγες μόνο εβδομάδες ή ακόμα και σε μερικές μέρες κανονικών τάξεων.

Αρχίζοντας να ασκεί ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να καθοδηγείται από τους ακόλουθους κανόνες:

Μην κάνετε έντονη προσπάθεια στις περιοχές της σπονδυλικής στήλης που έχουν χάσει την κινητικότητα.

Εκτελέστε ασκήσεις, ανάλογες με το φορτίο με τις φυσικές δυνατότητές τους, ξεκινώντας με ένα μικρό και αυξάνοντας σταδιακά το.

Μην προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις με το μέγιστο εύρος κίνησης, αρχίστε με μικρές κινήσεις των σπονδύλων, ελαφρά και σταδιακά αυξάνοντας το εύρος τους.

Αυτοί οι κανόνες πρέπει να τηρούνται για το λόγο ότι δεν γνωρίζετε την πραγματική κατάσταση της σπονδυλικής σας στήλης, τον βαθμό εναπόθεσης αλάτων, την κατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και των συνδέσμων. Το υπερβολικό φορτίο αντί για το καλό μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Θυμηθείτε ότι με την κατάρτιση και το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, ενισχύουμε τους μυς και τους συνδέσμους που θα κρατήσουν την σπονδυλική στήλη τεντωμένη. Αυτό το έργο θα τονώσει την κυκλοφορία της ενέργειας και του αίματος σε όλο το σώμα. Ο μεταβολισμός θα αυξηθεί και τα εσωτερικά όργανα θα ενισχυθούν. Γενικά, αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία ολόκληρου του οργανισμού.

Η επιτυχία οποιασδήποτε επιχείρησης εξαρτάται από τα κίνητρα. Όσο ισχυρότερο είναι, τόσο περισσότερο μπορεί να επιτύχει κάποιος. Ξεκινώντας να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, δημιουργήστε αυτό το κίνητρο - βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις αυτές είναι ζωτικής σημασίας για εσάς. Αυτό θα λύσει περισσότερο από το ήμισυ της εργασίας. Τώρα πρέπει να σύρετε στη λειτουργία εκπαίδευσης και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με το μικρότερο. Ασκηθείτε αρκετά αργά για την πρώτη εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε άβολα ή κουρασμένοι, σταματήστε να ασκείτε για λίγο. Αλλά σταδιακά θα αισθανθείτε ότι το σώμα γίνεται ισχυρότερο από την τακτική άσκηση, αυξάνεται η αντοχή, η σπονδυλική στήλη γίνεται υγιέστερη.

Όπως με κάθε άσκηση, μετά από άσκηση στη σπονδυλική στήλη, θα εμφανιστεί μυϊκός πόνος. Αυτό είναι φυσιολογικό. Σύντομα θα περάσουν.

Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την σπονδυλική στήλη που αναπτύχθηκε από το διάσημο naturopath Paul Bragg. Αποτελείται από πέντε βασικές ασκήσεις. Έχουν διαφορετικό αντίκτυπο σε μια συγκεκριμένη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να εκτελούν όλα σε μια προπόνηση. Η ανάπαυση προβλέπεται μεταξύ ασκήσεων.

Άσκηση 1

Αυτή η άσκηση έχει επίδραση στο άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης, από την οποία πηγαίνουν τα νεύρα που ελέγχουν την εργασία του κεφαλιού, των μυών των ματιών, του στομάχου και των εντέρων. Η άσκηση αυτή βοηθά στην εξάλειψη τέτοιων παθήσεων όπως κεφαλαλγία, στέλεχος των ματιών, δυσπεψία και κακή πέψη.

Θέση εκκίνησης: βρίσκεται στην κάτω όψη προς τα κάτω. Σε μια πρηνή θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από το στήθος και τα πόδια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου. Στη συνέχεια, ακολουθήστε σταδιακά την ακόλουθη θέση: στηρίξτε μόνο τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τον κορμό και αψίστε την πλάτη σας. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Το κεφάλι είναι κάτω, και τα χέρια και τα πόδια έχουν επεκταθεί πλήρως.

Αφού αποδεχτείτε αυτή τη θέση, αποδεχτείτε απαλά τα ακόλουθα: χαμηλώστε τη λεκάνη σχεδόν προς το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Αυτή η θέση δίνει ιδιαίτερη ένταση στη σπονδυλική στήλη. Τώρα σηκώστε το κεφάλι σας και ρίξτε το πίσω.

Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση αργά και ομαλά. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και στη συνέχεια να την ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται, με την πλάτη σας να καμπυλώνεται προς τα πάνω. Η άσκηση είναι ότι χαμηλώνετε και ανυψώνετε τη λεκάνη - ανοίγετε και λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη. Αυτές οι κινήσεις συμβάλλουν στην τέντωσή του και στη θέση των σπονδύλων.

Ο αριθμός των επαναλήψεων στην αρχή είναι 2-4. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, αυξάνεται σε 8-12.

Όταν η άσκηση είναι κυριαρχούμενη και εκτελείται σωστά, υπάρχει μια αίσθηση ανακούφισης και χαλάρωσης της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 2

Αυτή η άσκηση προορίζεται κυρίως για το σπονδυλικό τμήμα, στο οποίο βρίσκονται τα νεύρα που ελέγχουν το έργο του ήπατος, της χοληδόχου κύστης και των νεφρών. Κάνοντας αυτή την άσκηση φέρνει την ανακούφιση σε περίπτωση των διαταραχών και των ασθενειών τους. Ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, ένα εξασθενημένο ήπαρ, χοληδόχος κύστη, νεφρά και κύστη θα βελτιώσει σημαντικά την απόδοσή τους.

Πάρτε τη θέση εκκίνησης, όπως για την άσκηση αριθ. 1. Αφού σηκώσατε τη λεκάνη σας και σας καρφώσατε στην πλάτη, κάντε τα εξής: γυρίστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά, χαμηλώστε την αριστερή σας πλευρά όσο πιο χαμηλά γίνεται και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Μη λυγίζετε τα χέρια ή τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε την κίνηση αργά, ομαλά, φαντάζοντας ότι η σπονδυλική στήλη εκτείνεται με κάθε στροφή καλύτερα και καλύτερα. Ο συνδυασμός τέντωσης της σπονδυλικής στήλης με κάποια συστροφή συμβάλλει στο γεγονός ότι οι σπόνδυλοι κάθονται καλύτερα στις θέσεις τους.

Αρχικά, η άσκηση θα είναι αρκετά δύσκολη και κουραστική. Περιορίστε τον εαυτό σας σε 2-4 εκτελέσεις. Σταδιακά, θα είναι ευκολότερο να το κάνει λόγω της ενίσχυσης όχι μόνο των μυών, αλλά και των νωτιαίων νεύρων.

Όπως εκπαιδεύτηκε, αυξήστε τον αριθμό των εκτελέσεων έως 8-12 φορές.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και απαιτεί μεγάλη δεξιότητα και ένταση.

Άσκηση 3

Οι προηγούμενες δύο ασκήσεις έδωσαν ένα μάλλον σοβαρό φορτίο στους μύες και τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης. Η άσκηση αριθμός 3 έχει σχεδιαστεί για να ανακουφίσει την υπολειπόμενη τάση και να χαλαρώσει πλήρως τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα της εφαρμογής του, κάθε κέντρο νεύρων διεγείρεται. Επιπρόσθετα, διευκολύνεται η κατάσταση της πυελικής περιοχής.

Ένα από τα σημαντικά χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης είναι η ικανότητα ενίσχυσης των μυών της σπονδυλικής στήλης, που την υποστηρίζουν στην εκτεταμένη κατάσταση και συμβάλλουν έτσι στην αποκατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα τεντωμένα ίσια χέρια, που βρίσκονται ελαφρώς πίσω, λυγίστε τα πόδια σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να στηρίζεται μόνο σε απλωμένα πόδια και ευθεία χέρια. Η άσκηση συνιστάται να εκτελείται με γρήγορο ρυθμό, πράγμα που βοηθά στη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να σηκωθεί το σώμα στην οριζόντια θέση της σπονδυλικής στήλης, μετά την οποία κατεβαίνει στην αρχική του θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές - β - 8 στην αρχή και 12-18 στο τέλος.

Άσκηση 4

Αυτή η άσκηση έχει σκοπό να δώσει ιδιαίτερη δύναμη στο τμήμα της σπονδυλικής στήλης από το οποίο τα νεύρα που διέπουν το στομάχι. Γενικά, είναι αποτελεσματικό για ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, συμβάλλοντας στην τέντωσή της. Είναι η τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, η απελευθέρωση των ριπών των νευρικών μυών του μυελού, οδηγεί όλο το σώμα σε μια φυσιολογική, υγιή και υγιή κατάσταση.

Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια εκτεταμένα, τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα στο στήθος σας και αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας. Κάντε μια τέτοια κίνηση σαν να θέλετε να σπρώξετε τα γόνατα και τα ισχία από το στήθος, αλλά συνεχίστε να τα κρατάτε με τα χέρια σας. Την ίδια στιγμή με αυτή την κίνηση, σηκώστε το κεφάλι σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με το πηγούνι σας. Κρατήστε τη θέση του κορμού για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.

Σε αυτή την άσκηση, υπάρχει μια απότομη τράνταγμα, η οποία τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, απομακρύνοντας έτσι το μπλοκάρισμα της μικρής τσίμπημα, σφίξιμο μεταξύ των σπονδύλων.

Επιπλέον, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους βαθιούς μυς που βρίσκονται στο κοιλιακό τμήμα της σπονδυλικής στήλης.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

Άσκηση 5.

Βόλτα σε όλα τα τέσσερα. Αυτή η άσκηση Paul Bragg θεωρεί ένα από τα πιο σημαντικά για το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Μεταξύ άλλων, περιλαμβάνει το τμήμα της σπονδυλικής στήλης, από το οποίο αναχωρούν τα νεύρα, ελέγχοντας το έργο του παχέος εντέρου.

Αρχική θέση όπως για την άσκηση Νο. 1. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα: τα χέρια και τα πόδια ισιώνονται, η πλάτη καμπυλωμένη, η λεκάνη σηκώνεται ψηλά, η κεφαλή είναι κάτω. Σε αυτή τη θέση, συνιστάται να παρακάμψετε το δωμάτιο, το δωμάτιο. Θυμηθείτε, ενώ κινείστε τα πόδια και τα χέρια σας, μην λυγίζετε, αλλά περπατάτε με ίσια πόδια. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστο και συμβαίνει κάποια σπονδυλική συστροφή. Αυτή η θέση συμβάλλει στην καλύτερη τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και στη ρύθμιση των δίσκων στη θέση της.

Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων Paul Bragg συμβουλεύει να εκτελέσει, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Αρχικά, συνιστάται να εκτελείτε κάθε άσκηση όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές. Μια μέρα αργότερα, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε πέντε φορές ή περισσότερο.

Κυριολεκτικά σε λίγες μέρες οι μύες του σώματος γεμίζουν με δύναμη και η σπονδυλική στήλη και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ευέλικτες. Οι κανονικά αναπτυγμένοι άνθρωποι σε λίγες μέρες θα είναι σε θέση να εκτελέσουν εύκολα κάθε άσκηση έως και 10-12 φορές.

Όσον αφορά τη συχνότητα των τάξεων, αρχικά, ο Bragg συνιστά την άσκηση καθημερινά. Αφού εμφανιστούν οι απαραίτητες βελτιώσεις στη σπονδυλική στήλη, είναι δυνατόν να μειωθεί ο αριθμός των τάξεων σε δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετό για να κρατήσει την σπονδυλική στήλη ευέλικτη και τεντωμένη.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια εβδομάδα εκπαίδευσης είναι αρκετή για ευνοϊκές αλλαγές που συμβαίνουν στην σπονδυλική στήλη. Μετά από 2-3 εβδομάδες γίνονται μόνιμες.

Η αθλητική μου ζωή

ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΟ ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι

Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των οπίσθιων μυών, ο καθένας αμέσως εφιστά την προσοχή στις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με σίδερο, καθώς και ωστικά.

Φυσικά, η εκπαίδευση της πλάτης, ως μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, απαιτεί ένα σημαντικό φορτίο, το οποίο παρέχεται καλά από τα βάρη. Ωστόσο, δεν είναι πάντα απαραίτητο να επικεντρωθείτε μόνο στις τακτικές ασκήσεις. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι αρκετά επιβλαβείς.

Ως εκ τούτου, θα επικεντρωθούμε σε πιο παγκόσμια ζητήματα, και όχι μόνο στην ανάπτυξη μεγάλων μυών.

Φυσικά, είναι αδύνατο να επιτευχθούν όλοι αυτοί οι στόχοι χωρίς ισχυρούς μύες, αλλά είναι πιο σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι η μάζα και η οπτική εντύπωση που είναι σημαντική, αλλά η δύναμη και η λειτουργικότητα, η οποία περιλαμβάνει διάφορους παράγοντες.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η έμφαση θα δοθεί ακριβώς στην κατάρτιση των ερεισινώτων στις συνθήκες του σπιτιού. Αυτό θα σας επιτρέψει να επαναλάβετε όλες ή τις περισσότερες ασκήσεις, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, στο δικό σας διαμέρισμα, δωμάτιο ξενοδοχείου ή εξοχική κατοικία.

Πόσο και πόσο συχνά;

Ένα από τα πιο δημοφιλή ερωτήματα εκείνων που είναι πολύ συνηθισμένοι στις σύγχρονες πραγματικότητες γυμναστικής και χωρίς νόημα επισκέψεις γυμναστηρίου. Γιατί Ναι, επειδή αυτό το ερώτημα είναι τόσο ξεχωριστό όσο το μέγεθος των παπουτσιών και των ενδυμάτων σας.

Είναι άνετο για μερικούς ανθρώπους να κάνουν και τα 8-12 επαναλήψεις, άλλοι θα είναι λίγοι και 20, ενώ άλλοι θα ασκούν όχι τον αριθμό επαναλήψεων, αλλά τον χρόνο φόρτωσης. Προσπαθώντας να προσαρμόσετε το έτοιμο πρότυπο θα είναι χρήσιμο, αλλά η υψηλή απόδοση είναι εκτός ζήτησης.

  • Όλες οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται με βάση τα χαρακτηριστικά, τους στόχους και τους άλλους όρους.
  • Ο αριθμός των προσεγγίσεων ή ο χρόνος φόρτωσης πρέπει να προσδιορίζονται με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. προετοιμασία, καθώς και το είδος του φορτίου ·
  • Είναι καλύτερο να δώσετε χρόνο στην πλάτη σας 2 φορές την εβδομάδα, αν και αν κάνετε μερικές ασκήσεις ανά προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ημερών σε 3.

Για όσους είναι αρχικά δύσκολο να βρουν ένα άνετο εκπαιδευτικό καθεστώς, καθώς και να καθορίσουν τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, προσεγγίσεων και χρόνου, μπορείτε να λάβετε ως παράδειγμα τη μέση απόδοση. Δεν πρέπει να θεωρούνται ως αλήθεια, αλλά στην αρχή μπορούν να βοηθήσουν:

Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 2 ή 3 για μία άσκηση, δεν χρειάζεται πλέον.

Επαναλήψεις - 10, αν μιλάμε για βαρύτατες κινήσεις, ξεκινήστε με 5 και προσθέστε μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε εύκολα 15-20 φορές.

Ο μέσος χρόνος στα στατικά φορτία είναι 45 δευτερόλεπτα, αν και είναι καλύτερο να επικεντρωθεί σε 1 λεπτό.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Για άλλη μια φορά αξίζει να θυμηθούμε ότι πρόκειται για το τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Σκοπιά παραλείπουμε τα pull-ups, αν και αυτή η άσκηση αξίζει να θεωρηθεί ως μία από τις καλύτερες για την πλάτη, επειδή δεν έχει κάθε σπίτι να έχει μια σταθερή οριζόντια μπάρα. Επίσης, φανταστείτε ότι δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και είστε αναγκασμένοι για κάποιο λόγο να είστε στο σπίτι. Δεδομένου ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη άσκησης σκοτώνουν την πλάτη σας πολύ γρήγορα, αποφασίσατε να αρχίσετε να ασκείτε. Ως εκ τούτου, εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα είναι το τέλειο εφαλτήριο για τους στόχους σας.

Άσκηση 1: Γέφυρα ή ανύψωση της λεκάνης

Θυμηθείτε το σχολικό πρόγραμμα σπουδών στη φυσική αγωγή; Δεν ήταν τόσο άσχημα. Η γέφυρα είναι μια ιδανική άσκηση που:

  • Ταιριάζει απόλυτα σε όλους.
  • Αναπτύσσει σχεδόν όλους τους μυς της πλάτης.
  • Παρέχει τέντωμα.
  • Αφαιρεί το φορτίο συμπίεσης.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ;

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εκτελέσετε μια κλασική γέφυρα, ειδικά αν δεν έχετε εκπαιδευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό πρέπει να προσεγγιστεί μόνο με καλή φυσική προετοιμασία.

Επομένως, είναι καλύτερα να κάνετε τη πυελική γέφυρα ή απλά να σηκώσετε τη λεκάνη. Με απλά λόγια, αυτό ανυψώνει μόνο το κάτω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο επιτυγχάνεται με το σχίσιμο της λεκάνης από το πάτωμα.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του κύτους.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα.
  3. Μετά από αυτό, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε από τα γόνατά σας στους ώμους σας το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
  • Το σημείο στήριξης πρέπει να είναι τα πτερύγια των ώμων και τα πόδια.
  • Είναι σημαντικό το κεφάλι να βρίσκεται στο πάτωμα, δεν πρέπει να λυγίζετε πάρα πολύ το λαιμό σας, αυτό θα οδηγήσει σε προβλήματα με τους σπονδύλους.

Άσκηση αριθ. 2: Σταυροί βραχίονες και πόδια

Πρόκειται για μια εξαιρετικά λειτουργική άσκηση, η οποία μπορεί επίσης συχνά να ονομάζεται "Bird and Dog". Το νόημά της είναι να ανεβάσει εναλλάξ τα πόδια και τα χέρια, κατόπιν να κάνει την αφή του αγκώνα και του γόνατος.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ:

  1. Κατ 'αρχάς, πάρτε στα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Δεν πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας, γιατί είναι καλύτερο να κοιτάξετε το πάτωμα, εκτός από την εκτροπή.
  2. Στο επάνω σημείο, όταν το χέρι και το πόδι είναι ανυψωμένα, πρέπει να κάνετε μια καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων, μετά την οποία θα επιστρέψετε σταδιακά στην αρχική θέση και θα κάνετε την ίδια κίνηση για τα άλλα χέρια και τα πόδια.
  3. Στο χαμηλότερο σημείο, μπορείτε να αγγίξετε το γόνατο και τον αγκώνα των χεριών και των ποδιών που έθεσε, αυτό θα περιπλέξει την εφαρμογή και θα αυξήσει περαιτέρω το φορτίο στους μυς του πυρήνα.

Άσκηση 3: Σούπερμαν

Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής παντού, τόσο για back workouts στο σπίτι όσο και για βαρκάδα.

Συχνά μπορεί να αντικατασταθεί από την ανύψωση του σώματος στο στομάχι, αν και αυτό δεν είναι πάντα λογικό. Ο Superman στοχεύει στην ενίσχυση του πιο ευάλωτου τμήματος της πλάτης - στη χαμηλότερη πλάτη, οπότε αν δεν υπάρχει χώρος για να κάνετε υπερέκταση, αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι μία από τις κύριες.

Ένα τέτοιο ασυνήθιστο όνομα πήγε εξαιτίας της τεχνικής και της στάσης που είναι πολύ παρόμοια με αυτή στην οποία ο διάσημος ήρωας κόμικς πέταξε.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας κρατώντας τα περίπου το πλάτος του ώμου.
  2. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς τα πόδια και τα χέρια, έτσι ώστε να κλίνετε μόνο στον κορμό και στο στήθος.
  3. Ταυτόχρονα, φτιάξτε τη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο και διατηρήστε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
  • Αρχικά θα αρκεί να κάνετε 3 σετ 30 δευτερολέπτων.
  • Προσπαθήστε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, θα προσθέσει αποτελεσματικότητα.

Άσκηση αριθμός 4: Οσφυϊκή στρέψη

Χάρη σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να ανακουφίσετε την ένταση από τη μέση, να βελτιώσετε την κινητικότητα και ακόμη και να τονώσετε τους μυς μετά από μια μακρά εργάσιμη ημέρα, όταν έπρεπε να κάτσετε πολύ.

Είναι εξαιρετικά απλό:

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα υπόλοιπα πρέπει να είναι στους ώμους και τους γλουτούς.
  • Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και οδηγήστε το προς την αντίθετη κατεύθυνση. Προσπαθήστε να έχετε το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα, αν και η κινητικότητα δεν επιτρέπει αυτό να γίνει, μην ανησυχείτε.
  • Αν μετακινήσετε το δεξί σας πόδι, το αριστερό σας χέρι πρέπει να είναι στο γόνατό σας και το δεξιό σας χέρι πρέπει να τραβηχτεί προς τα πλάγια, σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ισορροπία και να μην αποκόψετε τις ωμοπλάτες (πρέπει πάντα να είναι συνδεδεμένες στο πάτωμα).
  • Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.

Αξίζει επίσης να θεωρηθεί ότι οι κινήσεις γίνονται μόνο λόγω της περιστροφής του σώματος στη μέση, χωρίς να χρειαστεί να σπρώξετε το γόνατο με το χέρι σας ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη προσπάθεια να ανακουφίσετε το φορτίο.

Η επιβεβαίωση της σωστής τεχνικής θα πρέπει να είναι μια αίσθηση ισχυρού αλλά ευχάριστου τεντώματος στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε τυχόν ξαφνικές κινήσεις, ομαλότητα και συγκέντρωση είναι σημαντικές σε αυτές τις ανατροπές.

Άσκηση 5: Planck

Πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται την ώθηση μόνο ως μια άσκηση στο στήθος, στην οποία εμπλέκονται επίσης triceps.

Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι λένε ότι έχει επίσης μεγάλη επίδραση στην πλάτη, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας και στην αποκατάσταση του σώματος.

Αλλά, αντί για τα συνήθη push-up, για την πλάτη θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό ιμάντα. Βοηθά στην ενίσχυση τόσο της πλάτης όσο και των μυών του φλοιού, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για κάθε άτομο.

Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε τη συνηθισμένη μπάρα με την πλευρά, η οποία θα μετατοπίσει το φορτίο σε άλλες περιοχές των μυών.

Αρχικά, πρέπει να εστιάσετε σε 60 δευτερόλεπτα.

Επίσης, ένας πολύ καλός τρόπος για αυτο-παρακίνηση μπορεί να είναι ο κανόνας "μην κάνετε λιγότερο χρόνο από χθες". Με απλά λόγια, αν χθες βρισκόσαστε ένα λεπτό, σήμερα δεν μπορείτε να κάνετε λιγότερα από 61 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Με μια τέτοια σταδιακή αλλά γρήγορη εξέλιξη, κάθε μήνα θα διπλασιαστεί κυριολεκτικά ο χρόνος σας, ο οποίος είναι βέβαιο ότι θα αντανακλά καλά την φυσική κατάσταση και την υγεία.

  • Πραγματοποιώντας τη μπάρα, είναι σημαντικό να κάνετε τους σωστούς αγκώνες στήριξης στο πάτωμα, προσπαθήστε να μην βασιστείτε σε ένα σημείο, αλλά με όλο το αντιβράχιο, τον αγκώνα και το χέρι.
  • Είναι καλύτερα να κρατάτε τα χέρια σε γροθιές, θα προσθέσετε σταθερότητα.
  • Λοιπόν, ο πιο σημαντικός κανόνας - η πλάτη και ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να είναι ομαλή, σαν να έχει τεντωθεί η χορδή.
  • Εάν είστε κουρασμένοι και αρχίσετε να πέσετε, τότε είναι καλύτερο να σταματήσετε την εκτέλεση και να κάνετε μια επιπλέον προσέγγιση. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Διαθέτει προπόνηση

Είναι απίθανο κάποιος να εξηγεί γιατί χρειάζονται καθόλου οι μύες της πλάτης. Συχνά, τα προβλήματα σε αυτόν τον τομέα σχετίζονται με τη γήρανση και την κακή υγεία, όταν όχι μόνο λυγίζουν, αλλά και αυξάνοντας ένα ζευγάρι επιπλέον κιλά είναι αφόρητα δύσκολη.

Επίσης ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τους μυς της πλάτης συνήθως διακρίνονται:

  • Τράβηγμα;
  • Deadlift (εσφαλμένα θεωρούσε αυτό το κίνημα το καλύτερο για τους ευρύτερους μυς).
  • Τάση του άνω τεμαχίου στο στήθος / το κεφάλι.
  • Barbell στην πλαγιά?
  • Οριζόντια ώση και ώση μοχλού.

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να αντλήσουν τα τεράστια γεωγραφικά πλάτη, το μικρότερο από αυτά δεν ξεχνάει την εκπαίδευση των εκτεταστών της πλάτης, αν και σχεδόν όλοι αγνοούν εντελώς τους βαθιούς μυς. Η σημασία τους, μερικές φορές, σε συνήθεις συνθήκες ζωής είναι πολύ πιο σημαντική και μπορείτε να δείτε μόνοι σας ξεκινώντας τις σωστές προπονήσεις.

Διαφορετικοί τύποι φορτίων

Το δυναμικό φορτίο είναι λιγότερο προτιμότερο για την ανάπτυξη της πλάτης, αν μιλάμε για τους απλούς ανθρώπους, ο σκοπός του οποίου είναι η υγεία και όχι η ειδική αθλητική εκπαίδευση. Ταυτόχρονα, ακόμα και εκείνοι που επισκέπτονται τακτικά την αίθουσα ξεχνούν όχι μόνο να δίνουν διαφορετικά φορτία στην πλάτη, αλλά και για το συνηθισμένο τέντωμα.

Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικές κινήσεις, καθώς και στατική, η οποία είναι απίστευτα αποτελεσματική για τους βαθιούς μυς της πλάτης.

Φυσικά, είναι αδύνατο να εξωραϊστείτε τα πάντα και να πείτε ότι η εκπαίδευση είναι το μόνο που χρειάζεται, δεν είναι. Η εργασία με τα βάρη πίσω είναι πολύ απαραίτητη, αλλά μην ασχολείστε με αυτήν, γιατί δεν σας δίνει το επιθυμητό.

Για παράδειγμα, εάν η ευρύτερη αναπτυχθεί επίσης, αυτό που σχεδόν όλοι φιλοδοξούν, θα έχετε μαζικά και βαριά στρώματα μυών. Ταυτόχρονα, μια ανισορροπία στις ασκήσεις της πλάτης θα οδηγήσει στο γεγονός ότι η στάση του σώματος θα είναι πολύ απροσδόκητη και η πλάτη θα γυρίσει γύρω από το βάρος του φορτίου, ειδικά όταν στέκεστε ή περπατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

5 ασκήσεις πίσω που δημιουργούν την αίσθηση ότι κάνατε ένα μασάζ

Η κουρασμένη πλάτη δεν είναι πολύ ευγνώμων για καθιστική εργασία. Τόνωση, πόνος, μυϊκοί σφιγκτήρες - ευχάριστο μικρό και η στάση επιδεινώνεται καθημερινά. Αν δεν έχετε χρόνο για ένα μασάζ, αλλά θέλετε χαλάρωση και σφρίγος - 5 αποτελεσματικές ασκήσεις stretching που μπορούν να γίνουν στην καρέκλα γραφείου θα σας βοηθήσουν.

Εμείς στο AdMe.ru έχουμε ήδη δοκιμάσει μινι-γιόγκα γραφείου και εκτιμήσαμε! Μετά από όλα, ασκήσεις στην καρέκλα - μια προσαρμογή των κλασικών ασκήσεων stretching. Σας προσφέρουμε να κάνετε ένα δώρο στην πλάτη σας. Και στο τέλος του άρθρου θα βρείτε ένα μπόνους!

1. "Πεταλούδα φτερών"

Επίδραση: αυχενικοί σπόνδυλοι, αποκατάσταση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης και ροής αίματος.

Αρχική θέση: κάθεται στην άκρη μιας καρέκλας, η πλάτη ισιώνει. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα πόδια είναι τελείως στο πάτωμα.

Σε αυτή την άσκηση, διάφορες ασκήσεις stretching ("φίδι", "σκάφος") προσαρμόζονται. Ρίχνουμε τα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι, συνδέουμε τα δάχτυλα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, απλώνουμε τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην εισπνοή, ανοίξτε τα χέρια σας και τραβήξτε το στήθος προς τα εμπρός. Με την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση και αψωναν την πλάτη μας, σαν να τεντώνουμε το στήθος μας πίσω. Νιώστε τους μυς σας να τεντώνονται, αλλά μην αφήνετε τον πόνο, οι αισθήσεις πρέπει να είναι ευχάριστες.

Επαναλάβετε: 5 φορές.

2. "Η πλάτη της γάτας"

Επιπτώσεις: εξάλειψη του πόνου στην πλάτη, αποκατάσταση της φυσικής θέσης των οσφυϊκών σπονδύλων.

Θέση εκκίνησης: καθισμένη, πίσω ευθεία, χέρια στα γόνατά σας.

Κατά την εισπνοή τραβάμε το στήθος προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσουμε τις ωμοπλάτες και να ισιώσουμε τους ώμους. Με το στέμμα τεντώνουμε προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, γύρω από την πλάτη σας, τραβώντας τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Κορυφή του κεφαλιού στα γόνατα.

Επαναλάβετε: 8 φορές.

3. "σχοινί"

Αντίκτυπος: να απαλλαγούμε από τον οσφυϊκό πόνο, να βοηθήσουμε στην εργασία του στομάχου και των εντέρων.

Θέση εκκίνησης: καθισμένη, πίσω ευθεία, πόδια πατημένα στο πάτωμα.

Εμείς εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε, αναπτύσσουμε τους ώμους μας σε μια κατεύθυνση, προσπαθώντας να κρατήσουμε ακόμα τον κορμό. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από την καρέκλα και μην γυρίζουμε. Μένουμε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να έχουμε χρόνο να πάρουμε 5 βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Αλλάζουμε τη θέση.

Επανάληψη: 3 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

4. "Μπαλαρίνα"

Επιπτώσεις: επιταχύνει το αίμα μετά από μια μακρά συνεδρίαση, τεντώνοντας τους πλευρικούς μυς και τους μυς του θώρακα.

Θέση εκκίνησης: καθισμένη, πίσω ευθεία.

Με το ένα χέρι, πάρτε τη θέση της καρέκλας, χαλαρώστε τον ώμο έτσι ώστε να πέσει κάτω. Ανασηκώνουμε το άλλο μας χέρι και αρχίζουμε να λυγίζουμε στο πλάι, αισθάνεται το τέντωμα των μυών. Βεβαιωθείτε ότι η υπόθεση δεν αποκλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Επαναλάβετε: 10 φορές για κάθε πλευρά.

5. "Bird"

Επίδραση: ανακούφιση των κουρασμένων ποδιών, τέντωμα των μυών των ισχίων και της κάτω πλάτης.

Θέση εκκίνησης: καθισμένη, πίσω ευθεία. Ο αστράγαλος ενός ποδιού βρίσκεται στο πάνω μέρος του ποδιού, αλλά πιο κοντά στο γόνατο.

Τεντώστε το σώμα προς τα εμπρός, νιώθοντας το "άνοιγμα" του στήθους και προσπαθώντας να φτάσουμε στον μηρό με το στομάχι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη ήταν ευθεία. Περνάμε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να έχουμε χρόνο για 5 ήρεμες αναπνοές και εκπνοές. Αλλάζουμε το πόδι.

Επαναλάβετε: 2-3 φορές για κάθε σκέλος.

Μπόνους: η καλύτερη άσκηση για τέντωμα της μέσης

Αυτή η άσκηση είναι απίθανο να γίνει στο γραφείο, επειδή η αρχική της θέση βρίσκεται στην πλάτη της. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε και να προσπαθούμε να κάνουμε στο σπίτι.

Οι προπονητές του Pilates τον αγαπούν - η άσκηση ταιριάζει απόλυτα και χαλαρώνει την κάτω πλάτη και τους γλουτιαίους μυς. Μια από τις αποτελεσματικές θέσεις του σώματος για τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Μια τέτοια έκταση είναι το τέλειο τέλος σε κάθε προπόνηση. Μπορείτε να το κάνετε πριν από τον ύπνο για ένα ευχάριστο χαλαρωτικό συναίσθημα.

Θέση εκκίνησης: ύπτια.

Σφίγουμε και τα δύο γόνατα στο στήθος. Πιάστε το αριστερό χέρι και πιέστε το στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόνο μετά από αυτό ισιώνουμε και χαμηλώνουμε το ευθύ δεξί πόδι. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Και πάλι, σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και αλλάξτε τα πόδια.

Σημαντικό: μην κατεβάζετε το ίσιο πόδι, ενώ το άλλο δεν πιέζεται στο στήθος. Η συνέπεια επηρεάζει την ποιότητα του τεντώματος.